Depuis le 30 avril 2022, la Ville d’Ambilly propose un nouvel équipement sportif, composé de 12 stations pour permettre un travail complet de musculation.
Accessible à tous les âges (dès 13 ans) et tous les niveaux (sportifs ou débutants), des panneaux d’indications, visibles sur chaque appareil vous permettront de bien comprendre leur fonctionnement. Vous pouvez également scanner le QR code depuis votre smartphone pour accéder aux démonstrations d’exercices en vidéo.
12 stations sont réparties dans la commune. Cliquez ici pour télécharger le plan. Vous trouverez:
- 9 stations avec des agrès de sports
- 1 station avec des agrès spécialement adaptés à l’activité des seniors et des personnes à mobilité réduite
- 3 stations sans agrès où les exercices physiques s’effectuent grâce au mobilier urbain et à l’environnement. Découvrez les exercices ci-dessous.
Découvrez les exercices des 3 stations sans agrès
STATION n°4
DÉPLACEMENT LATÉRAL
But : Renforcer ses bras et ses abdos
Réalisation :
- Déplacer une main, puis l’autre, sur le muret
- Déplacer un pied, puis l’autre, sur le muret
- Réaliser l’exercice pendant 30 à 45 secondes
- Faire une deuxième série en changeant de côté
Conseils : Veiller à ce que le bassin reste rétroversé pendant toute la durée de l’exercice. Bien s’échauffer les poignets. Éviter de regarder devant soi.
Variante : On peut réaliser une pompe à chaque fois que on a fini le déplacement.
MONTÉE-DESCENTE
But : Renforcer ses jambes et son cardio
Réalisation :
- Monter sur la marche en bois pied gauche puis droit, redescendre le pied gauche puis le droit
- Réaliser l’exercice pendant 45 secondes à 1 minute avant de changer (pied droit puis gauche…)
Variante : Pour augmenter le côté cardio de l’exercice augmenter la vitesse d’exécution.
Conseils : Garder toujours les pieds parallèles. S’aider du mouvement libre des bras pour faciliter la montée sur la marche. Reposer doucement les pieds sur le sol.
ÉTIREMENT MOLLET
But : Étirer ses mollets
Réalisation :
- Placer la pointe du pied sur l’arête d’une superficie
- Garder la jambe tendue et se pencher légèrement en avant
- Maintenir la position pendant 10 à 15 secondes
- À réaliser 3 fois sur chaque jambe
Conseils : Commencer à étirer doucement. Ne pas étirer les mollets si vous avez des courbatures ou s’ils viennent d’être forcements sollicités. Respirer profondément tout au long de l’exercice.
STATION n°8
ABDOS
But : Renforcer ses abdos et ses cuisses
Réalisation :
- Placer son bassin en rétroversion et le maintenir
- Remonter les jambes genoux fléchis
- Puis tendre les jambes
- Ramener un genou vers la poitrine et garder l’autre jambe tendue
- 1 série de 15 à 20 répétitions puis changer de jambe
Conseils : Se tenir en arrière avec les mains pour s’aider à fixer le bassin.
Variante : Garder les pieds à 2 centimètres au-dessus du sol pendant 30 secondes avant de faire l’exercice. Veiller à garder le bassin rétroversé.
DOS
But : Renforcer son dos et ses jambes
Réalisation :
- Pousser les fesses vers le ciel
- Garder le menton rentré dans la poitrine
- Rester dans la position de 30 secondes à 1 minute
Variante : Décoller la pointe des pieds pour solliciter plus l’arrière des cuisses
Conseils : Veiller à échauffer les poignets pour les préparer à l’effort. Ne pas tendre complètement les coudes. Faire un onglet droit avec les genoux. Placer les mains à l’aplomb des épaules.
ÉTIREMENT PSOAS
But : Étirer le psoas
Réalisation :
- En position droite rétroverser le bassin
- Si l’étirement n’est pas suffisant, fléchir la jambe de devant
- Maintenir la position pendant 10 à 15 secondes
- À réaliser 3 fois sur chaque jambe
Conseils : Commencer à étirer doucement. Ne pas étirer les psoas si vous avez des courbatures ou s’ils viennent d’être fortement sollicités.
STATION °12
POMPES
But : Renforcer son buste et ses bras
Réalisation :
- Maintenir tout le corps aligné durant la réalisation de l’exercice
- Placer son bassin en rétroversion
- Fléchir les coudes pour rapprocher la poitrine du banc puis les tendre
- 1 série de 12 à 20 répétitions
Variante : Décoller un pied pour augmenter la difficulté sur le bras du même côté.
Conseils : Veiller à échauffer les poignets pour les préparer à l’effort. Ne pas tendre complètement les coudes à la fin de la montée.
SQUATS
But : Renforcer ses jambes
Réalisation :
- Venir s’asseoir doucement sur la marche derrière soi
- Se redresser doucement
- Une fois debout reculer pour monter sur la marche du dessus
- Réaliser l’exercice sur 8 à 12 marches
Variante : Peut se faire avec les jambes très serrées ou beaucoup plus ouvertes.
Conseils : Se baisser et se relever avec les dos le plus droit possible. Pour toute la fin de la descente et tout le début de la montée aller très lentement pour éviter de trop solliciter l’articulation du genou. Veiller à ce que les genoux ne partent ni vers l’avant ni sur les côtés.
ÉTIREMENTS JAMBES
But : Étirer l’arrière des jambes
Réalisation :
- Placer le bassin en antéversion, s’incliner légèrement vers l’avant
- Ramener la pointe des pieds vers les genoux
- Maintenir la position pendant 20 à 30 secondes
- Réaliser 3 répétitions
Conseils : Venir en position lentement et en ressortir lentement. Respirer profondément tout au long de l’exercice. Maintenir le bassin antéversé. Éviter d’étirer en provoquant une douleur intense.
